Під час схуднення багато людей намагаються повністю прибрати солодке з раціону. Проте надто жорсткі обмеження не завжди є виправданими. Навіть під час дієти можна залишити невелику кількість десертів, якщо стежити за порціями та обирати продукти з кращим складом. Всесвітня організація охорони здоров’я радить, щоб споживання вільних цукрів становило менш ніж 10% добової калорійності раціону. Ще більшу користь для здоров’я може дати зниження цього показника до менш ніж 5%.
Обираючи солодощі під час дієти, передусім слід дивитися на склад. Значення мають кількість доданого цукру, жирів, калорійність і наявність інших інгредієнтів. Краще обирати продукти з простішим складом і помірною кількістю цукру. Не менш важливий і розмір порції: навіть десерти з кращим складом у великій кількості можуть перевищити добову потребу в калоріях. Приблизно невелика порція солодкого на 100–200 ккал може вписуватися в раціон людини, яка худне, якщо враховувати її в загальній калорійності харчування.
Серед варіантів, які можна включати до раціону, є гіркий шоколад. Під час дієти варто звертати увагу на темний шоколад із високим вмістом какао, наприклад 80% і більше. У ньому є магній, залізо, цинк та антиоксиданти. Але цей продукт залишається доволі калорійним, тому його кількість потрібно контролювати.
Ще одним варіантом може бути мармелад на основі фруктового або ягідного пюре. У деяких видах такого продукту є пектин — розчинна клітковина, яка також міститься у фруктах. Водночас склад мармеладу залежно від виробника може дуже відрізнятися, тому перед купівлею важливо читати етикетку й перевіряти кількість цукру.
Зефір теж може бути частиною раціону, але в помірній кількості. Зазвичай до його складу входять фруктове пюре, цукор, яєчний білок і загусники — пектин, агар-агар або желатин. Хоча жиру в ньому зазвичай небагато, це не робить продукт необмеженим для вживання. Зефір містить цукор і має досить високу калорійність, тому під час схуднення краще їсти невелику порцію та враховувати її у своєму денному раціоні.
Свіжі фрукти та ягоди — один із найзручніших способів додати солодке до харчування. Вони містять природні цукри, клітковину, вітаміни та мінерали. Банани, виноград та інші солодкі фрукти не потрібно повністю прибирати з раціону. Набагато важливіше контролювати загальну кількість їжі протягом дня. Ягоди, зокрема смородина, чорниця та лохина, також можуть бути частиною раціону під час схуднення.
Натуральний мед часто сприймають як кращу заміну цукру, але його теж потрібно обмежувати. Він містить деякі вітаміни, мінерали та інші біологічно активні речовини, однак за калорійністю близький до цукру й так само є джерелом вільних цукрів. Саме тому мед не варто вважати дієтичним продуктом, який можна вживати без обмежень.
Альтернативою солодощам із доданим цукром можуть бути сухофрукти: родзинки, фініки, курага та чорнослив. Вони містять клітковину, мінерали та інші поживні речовини. Проте під час сушіння з фруктів видаляється вода, тому в перерахунку на однакову вагу сухофрукти значно калорійніші за свіжі фрукти. Через це їх краще їсти невеликими порціями. Орієнтовна порція — близько 30 г.
Повністю відмовлятися від солодкого під час схуднення не обов’язково. Значно важливіше підтримувати збалансований раціон, стежити за порціями та контролювати загальну калорійність харчування. Основним джерелом природної солодкості можуть бути фрукти та ягоди, а невелика порція темного шоколаду, мармеладу, зефіру чи сухофруктів — час від часу доповнювати меню. Головне, щоб солодке залишалося лише доповненням до раціону, а не його основою.
